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金曜日, 5月 23, 2025
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夏を迎えるすっきりシャープな二の腕

「着こなし上手な二の腕を作る、まる式「陰陽トレーニング」
ー使っていなかった二の腕を引き締めて、女子の夏の着こなしをサポートー

この記事の目次
  • 腕の筋肉が何に役立っているのか

  • 力こぶ筋を使うと二の腕がたるむ、筋バランスの不思議

  • 二の腕の「陰陽」トレーニング

1、腕の筋肉が何に役立っているのか

二の腕と言われる部分には、「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」と「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」という筋肉があります。
身体のほとんどの筋肉は、1つの関節をまたいで、1つの関節を動かす「単関節筋」です。
しかし、いくつか例外があり、2つの関節をまたいで2つの関節を動かすのが「二関節筋」。
二の腕にあるこの2つもこの二関節筋で、肩と肘を動かす筋肉です。
肩の関節を「肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)」、
肘の関節を「腕尺(わんしゃく)関節」・「腕橈(わんとう)関節」といい、
二の腕の筋肉はこの2ヶ所をまたいで着いています。

2、力こぶ筋を使うと二の腕がたるむ、筋バランスの不思議

腕の前面についているのが「上腕二頭筋」で、肩・肘を曲げる筋肉です。
腕の後面についているのが「上腕三頭筋」で、肩・肘を伸ばす筋肉です。


この2つの筋肉は、拮抗筋(きっこうきん)といい、どちらかが縮んでいる(働いている)とその反対は緩んでいる(休んでいる)という相反する関係にあります。
日常生活を思い返してみてください。
肘を伸ばすことより、曲げることの方が多いのです
つまり、腕の後面についている二の腕は、「休ませている」状態になっているということ。。。
日常生活の中では、二の腕はたるみやすい、脂肪がつきやすい部分となっています。


肘を曲げて、カバンを腕にかけています。
この持ち方を続けていると、二の腕を休ませている状態でショッピング数時間、、、。
そして反対に、常に腕の前の筋肉を働かせているので、巻き肩、猫背、肩こりの原因となることもあります。

3、二の腕の「陰陽」トレーニング

身体の構造を理解したところで、簡単シェイプ!二の腕トレーニングにトライしてみましょう。
(見た目以上に、腕に効きます!関節をしっかり伸ばして大きく行いましょう)


①手を肩の上に置き、両肘を曲げた姿勢からスタート。
②そこから肘を伸ばして、腕を前へ。手首から指先もしっかり伸ばします。


③肘を伸ばしたまま、肩から二の腕にかけて意識しながら腕を後ろへ引きます。
(これだけでも二の腕に効いています)
④この位置で肘を伸ばしたまま、肩から回して手のひらを内側に向けたり、外側に向けたりする動きを3回ほど行います。
この時、肩から指先までをしっかりねじるように意識します。
⑤引いた腕を戻し、再び肘を曲げて手を肩の上につけます。
肘をあげ、大きくくるりと後ろへ回して①に戻ります。


腕をしっかり後ろに引くことで、背中にも刺激が加わり、背筋が伸び姿勢が良くなります。
肩から意識することで、首肩周りの血液・リンパも流れやすくなります。
猫背姿勢や肩こりと、二の腕のたるみを一緒に改善していきましょう!

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